uginanie ramion ze sztangielkami

[...] szans na progres Przysiad plie:3*15 1 seria 25 kg,2 seria 32 i trzecia 34 Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławę :3*12 1 seria 10 kg 2 seria 11 i 3- 12 kg Francuskie uginanie ramion 3* 12 5 kg,6 kg ,7 kg Plank :1min 30 sek Co drugi dzień ćwiczenia na brzuch .Na koniec rozciąganie .Trening (tak szumnie to nazwę:-D ) będę wykonywać 6 dni w [...]

[...] mam słabszą .W ostatniej serii na prawą nogę tylko 20 ,łydki jeden ogień 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15 tu bez problemu 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 7*12/7*12/8*12 4a. wykroki chodzone serie po 12 na każdą nogę ze sztangielkami 10 kg Oj ciężkooooo ,pod koniec rzucało mną na boki 4b. [...]

[...] ,że sama nie wiem jakim cudem zrobiłam jeszcze 2 wznosy więcej 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15/ robię z nogami na piłce 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 7*12/7*12/8*12 ta ostatnia seria z 8 kilo chyba była nie bardzo technicznie @-) 4a. wykroki chodzone 2 serie po 12 powtórzeń na każdą [...]

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,8,6,3 -Wyciskanie na skosie 10,10,8,6,3 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8, -Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9 -Pompki w podpoże tyłem 10,9,9 Brzuch: -Skłony na ławce skosnej--5serii/25 [...]

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,8,6,3 -Wyciskanie na skosie 10,10,8,6,3 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8, -Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9 -Pompki w podpoże tyłem 10,9,9 Brzuch: -Skłony na ławce skosnej--5serii/25 [...]

[...] w opadzie 1*5 i 3*8 Plus jedno cwiczenie na maszynie polegajace na "ciagnieciu" ciezaru 1*5 i 3*8 bic Ugnianie ramion ze sztanga stojacnachwytem 1*6 i 3*8 uginanie przedromiona w oparciu o noge1*8 3x12 modlitewnik ze sztangielkami 1*6 3*10 Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4*okolo 15 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] klatkę do drążka) 4x max przenoszenie sztangi za głowe 12, 10, 10 Wiosłowanie sztangą 12,10,8 Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12 -biceps: uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8 uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU 12,10,8 uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8 SRODA: [...]

[...] 2x2kg 10/10 6. wspiecia na lydki na jednej nodze,max 15/15 (mam to robić szybko czy powoli dokładnie mocno napinając,bo tak właśnie robiłam, aż mnie łydy paliły) 7. uginanie rak ze skretem 2x6.5kg 10/10 8. czacholamacz lezac 2x3.5kg 10/5 9. uginanie ramion w oparciu 2x6.5kg 10/5 (uginałam pojedynczo bo nie umiałam znaleźć [...]

[...] lezac ze skretem sztangielek 2x6.5kg 10/10 4. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia 2x2kg 10/10 5. wznosy bokiem 2x2kg 10/10 6. wspiecia na lydki na jednej nodze 7. uginanie rak ze skretem 2x6.5kg 10/10 8. czacholamacz lezac 2x3.5kg 10 9. uginanie ramion w oparciu 2x6.5kg 10 10. prostowanie ramion w opadzie tulowia 2x3.5kg 10/10 11. [...]

[...] 12,10,8,8 *ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku (progresja) 12,10,8,8 *przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12,10,8,8 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10 Przedramię: *uginanie nadgarstków [...]

[...] Przedramiona / Nogi Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - wznosy barków (szrugsy) ze sztangą Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Przedramiona (serie łączone): - uginanie nadgarstków nadchwytem - uginanie nadgarstków podchwytem Nogi: - [...]

Dziękuję za wsparcie dziewczyny! Dzięki Wam od razu nabieram ochoty, żeby jutro biec na siłownię |-) paula.cw- jak najbardziej będę korzystać z Waszego planu. Wydaje mi się fajnym wyzwaniem, ponieważ dużej ilości ćwiczeń nigdy do tej pory nie wykonywałam- np. swing. Dodam tu rozpiskę na najbliższe 6 tygodni z wykazem ciężaru od jakiego stratuję- [...]

[...] lub drazek w szerokim uchwycie nachwytem (polecam ! - jesli nie mozesz sam to z pomoca ale lepiej drazek ) 4x10 3.sciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 12-10-10-10 1.uginanie ze sztangą szeroko gry lamany 3x10 2.uginanie sztangielkami z supinacja / lub sztangielka na modlitewniku pojedynczo 4x10-12 Poniedziałek: nogi + barki 1.przysiady [...]

[...] technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd. wlasnie! TECHNIKA! jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps. wracajac do planow... sprawa cwiczen dodatkowych. bicepsik i tricepsik. jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego [...]

[...] 35x10 Wyciskanie złączonych hantli 3s 30x10 30x10 30x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x20 3,5x20 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 15,5x12 15,5x10 15,5x10. 20 20 20 Wznosy hantli na bok 4s 9x12 9x10 9x10 9x10 Wspięcia na palce 4s 10kgx35 10kgx35 10kgx35

[...] 30x10 30x10 31x10 31x10 31x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x20 3,5x20 3,5x21 3,5x21 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 15,5x12 15,5x10 15,5x10. 20 20 20 guma2 16x10 16x10 16x10. 21 21 21 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 9x12 9x10 9x10 9x10 9,5x12 9,5x12 [...]

[...] hantli 2s 31x12 31x12 31x14 31x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x23 3,5x23 3,5x24 3,5x24 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x8 18,5x8 16x10 23 23 23 guma3 18,5x9 18,5x8 16x12 24 24 24 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 12,5x10 12,5x8 15x6 7,5x15 12,5x10 [...]

[...] hantli 2s 31x14 31x12 32,5x12 32,5x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x25 3,5x25 5x13 5x13 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x10 18,5x8 18,5x8 25 25 25 guma3 18,5x10 18,5x10 18,5x8 25 25 25 guma3 +1s pompki diamentowe 12p Wznosy hantli na bok 4s 12,5x12 [...]

[...] hantli 2s 32,5x12 32,5x12 33,5x10 33,5x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x13 5x13 5x14 5x14 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) 18,5x10 18,5x10 18,5x8 25 25 25 guma3 +1s pompki diamentowe 12p 18,5x10 18,5x10 16x14 26 26 26 guma3 Wznosy hantli na bok 4s 12,5x12 [...]

[...] Wyciskanie złączonych hantli 2s 33,5x12 33,5x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x16 5x16 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek Wznosy hantli na bok 4s 12,5x13 12,5x13 16x8 8,5x20 [...]